A-vitamin

SVENSK

A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin har en grundläggande betydelse för utveckling, tillväxt och differentiering av embryot under den tidigaste delen av graviditeten, för att fostret ska utvecklas normalt och få en fullgod syn.

Att äta varierat täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Hur får vi i oss A-vitamin?

Vi får i oss A-vitamin i två former:

• Preformerat A-vitamin (retinol och retinylestrar) som finns i animaliska livsmedel
• Provitamin A i form av karotenoider som i huvudsak är växtbaserade och där betakaroten är den vanligaste karotenoiden

Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen om och när det behövs. Det sammantagna innehållet av A‑vitamin i mat (från både animaliska och vegetabiliska källor) uttrycks ofta som retinolekvivalenter (RE).

Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter är bra källor till karotenoider. Vill du veta innehållet av A-vitamin i olika livsmedel använd gärna vår livsmedelsdatabas - sök näringsinnehåll. I livsmedelsdatabasen motsvarar 1 mikrogram A-vitamin 1 retinolekvivalent (RE).

En retinolekvivalent i livsmedelsdatabasen följer den definition som anges i Nordiska näringsrekommendationer, NNR 2012:

1 mikrogram retinol
2 mikrogram beta-karoten (kosttillskott)
12 mikrogram beta-karoten
24 mikrogram alfa-karoten eller beta-kryptoxantin

A-vitamin kan också anges i måttenheten Internationella Enheter (IE) eller på engelska International Units (IU). 1 IE/IU motsvarar 0,33 mikrogram retinol.

Hur mycket A-vitamin behöver vi?

Det rekommenderade dagliga behovet varierar med kön och ålder.

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat intag per dag
Spädbarn och barn under 2 år 300 retinolekvivalenter
Barn 2-5 år 350 retinolekvivalenter
Barn 6-9 år 400 retinolekvivalenter
Barn 10-13 år 600 retinolekvivalenter
Kvinnor 700 retinolekvivalenter
Män 900 retinolekvivalenter
Gravida 800 retinolekvivalenter
Ammande 1100 retinolekvivalenter

Brist på A-vitamin

Att äta varierat, det vill säga att att äta olika sorters mat från matcirkelns alla delar, täcker dagsbehovet väl och brist på A-vitamin förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är dock A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Brist på A-vitamin under graviditet kan ge allvariga skador hos barnet. A-vitaminbrist anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen.

Kroppen kan lagra A-vitamin, framför allt i levern som retinylestrar, men i viss mån även i lungor, njurar och fettväv. Detta lager kan täcka behovet av vitaminet under några månader, om A-vitamin skulle saknas i kosten. Det är alltså bara om kosten inte täcker dagsbehovet som kroppen utnyttjar sitt lager av A-vitamin.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?

A-vitamin i stora doser är skadligt (framförallt den preformerade formen). Det är framförallt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Lever är det livsmedel som innehåller mest A-vitamin och även väldigt stora leverintag kan i längden ge överdosering av A-vitamin. Eftersom upptaget av karotenoider minskar i takt med att intaget ökar är det svårt att överdosera A-vitamin via denna väg.

Den allvarligaste effekten av för högt intag retinol är fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dag som extra tillskott annat än om det ordinerats av läkare. Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.

Nordiska näringsrekommendationer har satt en övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av retinol i kosttillskott om 3 milligram per dag för vuxna. För kvinnor som passerat klimakteriet är den övre gränsen för intag satt till 1,5 milligram per dag. Det beror på att risken för benskörhet och frakturer är högre för kvinnor efter klimakteriet och det inte gått att utesluta att intag på över 1,5 milligram per dag ökar risken för frakturer.

NORSK

Vitamin A er nødvendig for at syn, hud og slimhinner skal fungere normalt. Vitamin A har en grunnleggende betydning for utvikling, vekst og differensiering av embryoet i den tidligste delen av svangerskapet, slik at fosteret utvikler seg normalt og har fullt syn.

Å spise et variert kosthold dekker godt dagsbehovet, og mangel på vitamin A forekommer i prinsippet ikke i Sverige i dag. I verden for øvrig er vitamin A-mangel et problem. Mild mangel kan gi nattblindhet og alvorlig mangel gir redusert motstandskraft mot infeksjoner.

Hvordan får vi vitamin A?

Vi får vitamin A i to former:

Preformet vitamin A (retinol og retinylestere) som finnes i animalsk mat

Provitamin A i form av karotenoider som hovedsakelig er plantebaserte og hvor betakaroten er det vanligste karotenoidet.

Karotenoider kan omdannes til vitamin A i kroppen hvis og når det er nødvendig. Det totale innholdet av vitamin A i mat (fra både animalske og vegetabilske kilder) uttrykkes ofte som retinolekvivalenter (RE).

Det er store mengder vitamin A i innmat, hovedsakelig lever. Gode ​​kilder er også matfett, ost og egg. Grønnsaker og rotgrønnsaker er gode kilder til karotenoider. Ønsker du å vite innholdet av vitamin A i ulike matvarer, bruk gjerne matdatabasen vår - søk på næringsinnhold. I matdatabasen tilsvarer 1 mikrogram vitamin A 1 retinolekvivalent (RE).

En retinolkvivalent i matdatabasen følger definisjonen gitt i de nordiske ernæringsanbefalingene, NNR 2012:

1 mikrogram retinol

2 mikrogram betakaroten (kosttilskudd)

12 mikrogram betakaroten

24 mikrogram alfa-karoten eller beta-kryptoksantin

Vitamin A kan også spesifiseres i måleenheten International Units (IU) eller i engelsk International Units (IU). 1 IE/IE tilsvarer 0,33 mikrogram retinol.

Hvor mye vitamin A trenger vi?

Det anbefalte daglige behovet varierer med kjønn og alder.

Kjønn/Gruppe/Alder Anbefalt inntak per dag

Spedbarn og barn under 2 år 300 retinolekvivalenter

Barn 2-5 år 350 retinolekvivalenter

Barn 6-9 år 400 retinolekvivalenter

Barn 10-13 år 600 retinolekvivalenter

Kvinner 700 retinolekvivalenter

Menn 900 retinolekvivalenter

Gravid 800 retinolekvivalenter

Amming 1100 retinolekvivalenter

Mangel på vitamin A

Å spise et variert kosthold, det vil si at det å spise ulike typer mat fra alle deler av næringssyklusen, dekker dagsbehovet godt, og mangel på vitamin A forekommer i prinsippet ikke i Sverige i dag. I verden for øvrig er vitamin A-mangel et problem. Mild mangel kan gi nattblindhet og alvorlig mangel gir redusert motstandskraft mot infeksjoner. Mangel på vitamin A under graviditet kan forårsake alvorlig skade på babyen. Vitamin A-mangel anses å være den største enkeltårsaken til blindhet i verden.

Kroppen kan lagre vitamin A, fremfor alt i leveren som retinylestere, men til en viss grad også i lunger, nyrer og fettvev. Dette laget kan dekke behovet for vitaminet i noen måneder, dersom vitamin A skulle mangle i kosten. Det er derfor kun dersom kostholdet ikke dekker dagsbehovet at kroppen utnytter sitt lager av vitamin A.

Kan du få i deg for mye vitamin A?

Vitamin A i store doser er skadelig (spesielt den forhåndsformede formen). Det er hovedsakelig gjennom kosttilskudd du kan få i deg for store mengder. Lever er den maten som inneholder mest vitamin A, og selv svært store leverinntak kan på sikt føre til en overdose av vitamin A. Siden absorpsjonen av karotenoider avtar når inntaket øker, er det vanskelig å overdosere vitamin A via denne ruten.

Den mest alvorlige effekten av overdreven retinolinntak er fødselsskader. Gravide kvinner som tar kosttilskudd, for eksempel i form av multivitaminer, bør ikke ta mer enn 1 milligram vitamin A per dag som tilleggstilskudd med mindre det er foreskrevet av lege. Gravide kvinner bør også være forsiktige med tran da den kan inneholde høye nivåer av vitamin A. Gravide anbefales også å unngå lever- og leverretter. Leverpostei er god å spise fordi den ikke inneholder mye lever og ikke spises i store mengder.

Nordiske ernæringsanbefalinger har satt en øvre grense for inntak (Tolerable Upper Intake Level, UL) av retinol i kosttilskudd på 3 milligram per dag for voksne. For postmenopausale kvinner er den øvre grensen for inntak satt til 1,5 milligram per dag. Dette er fordi risikoen for osteoporose og brudd er høyere for kvinner etter overgangsalderen og det har ikke vært mulig å utelukke at inntak på mer enn 1,5 milligram per dag øker risikoen for brudd.