B-3 vitamin NIACIN

SVENSK

Niacin, som är ett B-vitamin, behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Vitaminet hjälper till att hålla nervsystemet fungerande och huden frisk. Niacin finns som två former: nikotinsyra och nikotinamid. Båda former finns naturligt i maten.

Hur får vi i oss niacin?

Högst halter finns i kyckling, fisk och kött men även jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller lite högre halter av niacin. Det finns även produkter berikade med niacin, till exempel vissa frukostflingor.

Hur mycket niacin behöver vi?

Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön.

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat intag per dag
Spädbarn under 1 år 5 niacinekvivalenter
Barn 1-2 år 7 niacinekvivalenter
Barn 2-5 år 9 niacinekvivalenter
Barn 6-9 år 12 niacinekvivalenter
Flickor 10-13 år 14 niacinekvivalenter
Flickor 14-17 år 16 niacinekvivalenter
Kvinnor 18-30 år 15 niacinekvivalenter
Kvinnor 31-60 år 14 niacinekvivalenter
Kvinnor över 61 år 13 niacinekvivalenter
Pojkar 10-13 år 15 niacinekvivalenter
Pojkar och män 14-30 år 19 niacinekvivalenter
Män 31-60 år 18 niacinekvivalenter
Män 61-74 år 16 niacinekvivalenter
Män över 75 år 15 niacinekvivalenter
Gravida 17 niacinekvivalenter
Ammande 20 niacinekvivalenter

Vad är niacinekvivalenter (NE)?

Rekommendationen för niacin avser så kallade niacinekvivalenter. I livsmedelsdatabasen - sök näringsinnehåll - uppges både ursprungligt niacin och totala niacinekvivalenter (NE).

Niacinekvivalenter omfattar både det niacin som finns ursprungligt (preformerat) i maten och det niacin som bildas i kroppen från aminosyran tryptofan. 60 mg tryptofan motsvarar 1 NE eller 1 mg niacin.

Om tryptofanvärden saknas antar man att 1 g protein i genomsnitt innehåller 1 procent tryptofan eller 0,167 NE. I livsmedelsdatabasen skattas tryptofaninnehållet i ett livsmedel enligt följande.

Livsmedel Procent tryptofan
Mjölk 1,4
Ägg 1,5
Kött 1,1
Majs- och majsprodukter 0,6
Övriga sädesslag, frukt och grönsaker 1,0

Exempel på beräkningar av niacinekvivalenter:

100 g potatis innehåller 1,81 g protein och 1,77 mg niacin.

1,77 mg niacin + (1810 mg protein x (1,0/100)) / 60 mg tryptofan = 2,07 niacinekvivalenter

eller: 1,77 mg niacin + 1,81 x 0,166 NE = 2,07 niacinekvivalenter

Niacinbrist

Det är mycket ovanligt med niacinbrist i Sverige, men det kan förekomma vid extremt ensidig kosthållning. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Denna sjukdom ses mest i befolkningar som äter en majsbaserad kost med låg biotillgänglighet av niacin.

Kan man få i sig för mycket niacin?

Det finns inga studier som tyder på att naturligt förekommande niacin i mat orsakar negativa hälsoeffekter. Däremot kan nikotinsyra i form av kosttillskott eller berikning orsaka reaktioner med plötslig hudrodnad vid doser om 30-1000 milligram per dag. Reaktionen kännetecknas av en brännande, hettande eller stickande känsla i ansiktet och på bröstet samt röd eller flammande hud. Effekten är dosberoende, det vill säga ju högre dos desto större risk för en reaktion. Känsliga personer kan reagera vid lägre doser än ovan. Ungefär hälften av dem som fått i sig 100 milligram nikotinsyra per dag får besvär med plötslig hudrodnad. Normalt sett är reaktionen övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. Ännu högre doser av niacin kan dock ge andra och allvarliga biverkningar, som leverpåverkan och magbesvär. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa, har satt en övre gräns för intag (Tolerable Upper Intake Level, UL) av nikotinsyra till 10 milligram per dag för vuxna. Den övre gränsen för intag av nikotinamid är 900 milligram för vuxna.

NORSK

Niacin, som er et B-vitamin, er nødvendig for å bryte ned fett, karbohydrater og protein. Vitaminet bidrar til å holde nervesystemet i orden og huden sunn. Niacin finnes i to former: nikotinsyre og nikotinamid. Begge former finnes naturlig i mat.

Hvordan får vi niacin?

De høyeste nivåene finnes i kylling, fisk og kjøtt, men peanøtter, hardt brød og frokostblandinger inneholder også litt høyere nivåer av niacin. Det finnes også produkter beriket med niacin, for eksempel noen frokostblandinger.

Hvor mye niacin trenger vi?

Behovet for niacin varierer med blant annet alder og kjønn.

Kjønn/Gruppe/Alder Anbefalt inntak per dag

Spedbarn under 1 år 5 niacinekvivalenter

Barn 1-2 år 7 niacinekvivalenter

Barn 2-5 år 9 niacinekvivalenter

Barn 6-9 år 12 niacinekvivalenter

Jenter 10-13 år 14 niacinekvivalenter

Jenter 14-17 år 16 niacinekvivalenter

Kvinner 18-30 år 15 niacinekvivalenter

Kvinner 31-60 år 14 niacinekvivalenter

Kvinner over 61 år 13 niacinekvivalenter

Gutter 10-13 år 15 niacinekvivalenter

Gutter og menn 14-30 år 19 niacinekvivalenter

Menn 31-60 år 18 niacinekvivalenter

Menn 61-74 år 16 niacinekvivalenter

Menn over 75 år 15 niacinekvivalenter

Gravid 17 niacinekvivalenter

Amming 20 niacinekvivalenter

Hva er niacinekvivalenter (NE)?

Anbefalingen for niacin viser til såkalte niacinekvivalenter. I matdatabasen - søk næringsinnhold - er både original niacin og totale niacinekvivalenter (NE) oppgitt.

Niacinekvivalenter inkluderer både niacinet som opprinnelig er (predannet) i mat og niacinet som dannes i kroppen fra aminosyren tryptofan. 60 mg tryptofan tilsvarer 1 IE eller 1 mg niacin.

Hvis tryptofanverdier mangler, antas det at 1 g protein inneholder i gjennomsnitt 1 prosent tryptofan eller 0,167 IE. I matdatabasen estimeres tryptofaninnholdet i en matvare som følger.

Matprosent tryptofan

Melk 1.4

Egg 1.5

Kjøtt 1.1

Mais og maisprodukter 0.6

Andre korn, frukt og grønnsaker 1.0

Eksempler på niacinekvivalente beregninger:

100 g potet inneholder 1,81 g protein og 1,77 mg niacin.

1,77 mg niacin + (1810 mg protein x (1,0/100)) / 60 mg tryptofan = 2,07 niacinekvivalenter

eller: 1,77 mg niacin + 1,81 x 0,166 IE = 2,07 niacinekvivalenter

Niacinmangel

Det er svært uvanlig å ha niacinmangel i Sverige, men det kan oppstå ved ekstremt ensidig kosthold. Alvorlig mangel på niacin forårsaker hudsykdommen pellagra. Denne sykdommen er oftest sett i populasjoner som spiser et maisbasert kosthold med lav niacinbiotilgjengelighet.

Kan du få i deg for mye niacin?

Det er ingen studier som tyder på at naturlig forekommende niacin i mat forårsaker negative helseeffekter. Nikotinsyre i form av kosttilskudd eller berikelse kan imidlertid gi reaksjoner med plutselig rødhet i huden ved doser på 30-1000 milligram per dag. Reaksjonen er preget av en brennende, varm eller stikkende følelse i ansiktet og brystet og rød eller flammende hud. Effekten er doseavhengig, dvs. jo høyere dose, jo større er risikoen for en reaksjon. Sensitive personer kan reagere ved lavere doser enn ovenfor. Omtrent halvparten av de som har fått i seg 100 milligram nikotinsyre per dag opplever problemer med plutselig rødhet i huden. Normalt er reaksjonen forbigående og ikke farlig for ellers friske mennesker. Men enda høyere doser av niacin kan gi andre og alvorlige bivirkninger, som leverskade og magebesvær. European Food Safety Authority, Efsa, har satt en øvre grense for inntak (Tolerable Upper Intake Level, UL) av nikotinsyre til 10 milligram per dag for voksne. Den øvre grensen for nikotinamidinntak er 900 milligram for voksne.