B-12 vitamin
SVENSK
Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.
Hur får vi i oss vitamin B12?
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan också innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av vitamin B12 i kosten, särskilt i vegetabilier. De inaktiva formerna av vitaminet kan våra kroppar inte tillgodogöra sig.
För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.
Vissa drycker berikas med vitamin B12, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade vegetabiliska drycker, eftersom de oftast är berikade med näringsämnen som drycken saknar helt eller har låg naturlig halt av. Ekologisk havre-, soja och risdryck berikas inte. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik.
Hur mycket vitamin B12 behöver vi?
Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder.
Grupp/Ålder Rekommenderat intag per dag:
Spädbarn 6-11 månader 0,5 mikrogram
Spädbarn 12-23 månader 0,6 mikrogram
Barn 2-5 år 0,8 mikrogram
Barn 6-9 år 1,3 mikrogram
Barn 10-13 år 2,0 mikrogram
Vuxna 2,0 mikrogram
Gravida 2,0 mikrogram
Ammande 2,6 mikrogram
Brist på vitamin B12
Förmågan att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan en del äldre personer få brist på vitaminet, även när de äter vanlig mat som innehåller B12. Eventuellt behov av kosttillskott med vitamin B12 är i sådana fall en fråga för hälso- och sjukvården eller omsorgen efter individuell bedömning. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.
Även vissa sjukdomstillstånd kan bidra till brist på vitamin B12. Ett sådant exempel är perniciös anemi, en autoimmun sjukdom som innebär att patienten har svårt att ta upp vitamin B12 från tarmen.
Allvarlig brist kan ge blodbrist, nervskador och försämrat minne.
Kan man få i sig för mycket vitamin B12?
Det finns inget som tyder på att ett högt intag av vitamin B12 är skadligt. Intag på upp till 100 mikrogram per dag från maten eller genom kosttillskott har inte kunnat kopplas till negativa effekter.
NORSK
Vitamin B12, kobalamin, trengs blant annet for cellemetabolismen og for dannelsen av blodceller. Det er også nødvendig for nervesystemets funksjon.
Hvordan får vi vitamin B12?
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalsk mat som fisk, kjøtt, skalldyr, egg, lever, melk og ost. Fermenterte produkter, det vil si fermentert eller melkesyre, kan også inneholde litt vitamin B12. Det er også inaktive former for vitamin B12 i kosten, spesielt i grønnsaker. De inaktive formene av vitaminet kan ikke assimileres av kroppene våre.
For veganere er det derfor svært viktig å supplere med vitamin B12 eller tilstrekkelige mengder beriket mat. Selv for lakto-ovo vegetarianere kan inntaket være for lavt, til tross for at vitamin B12 finnes i både melkeprodukter og egg.
Noen drikker er beriket med vitamin B12, for eksempel havre, soyadrikk og risdrikk. Det er greit å ta for vanen med å velge berikede plantebaserte drikker, da de vanligvis er beriket med næringsstoffer som drikken enten mangler helt eller har et lavt naturlig innhold av. Økologisk havre-, soya- og risdrikk er ikke tilsatt. Merk at risdrikk ikke bør gis til barn under seks år, da den kan inneholde arsen.
Hvor mye vitamin B12
trenger vi?
Behovet for vitamin B12 varierer med blant annet alder.
Gruppe/Alder Anbefalt inntak per dag:
Spedbarn 6-11 måneder 0,5 mikrogram
Spedbarn 12-23 måneder 0,6 mikrogram
Barn 2-5 år 0,8 mikrogram
Barn 6-9 år 1,3 mikrogram
Barn 10-13 år 2,0 mikrogram
Voksne 2,0 mikrogram
Gravide kvinner 2,0 mikrogram
Amming 2,6 mikrogram
Mangel på vitamin B12
Evnen til å ta opp vitamin B12 avtar med alderen, og derfor kan noen eldre ha mangel på vitaminet, selv når de spiser normal mat som inneholder B12. Eventuelle behov for kosttilskudd med vitamin B12 i slike tilfeller er en sak for helse- og legehjelpen eller omsorgen etter individuell vurdering. Veganere, som ikke spiser kjøtt, fisk, meieriprodukter eller eggprodukter, kan også utvikle vitamin B12-mangel.
Visse medisinske tilstander kan også bidra til mangel på vitamin B12. Et slikt eksempel er pernisiøs anemi, en autoimmun sykdom som gjør at pasienten har problemer med å ta opp vitamin B12 fra tarmen.
Alvorlig mangel kan forårsake anemi, nerveskader og nedsatt hukommelse.
Kan du få i deg for mye vitamin B12?
Det er ingen bevis for at et høyt inntak av vitamin B12 er skadelig. Inntak på opptil 100 mikrogram per dag fra mat eller gjennom kosttilskudd har ikke vært knyttet til negative effekter.